10 aliments qui peuvent augmenter votre taux de cortisol et 10 qui le maintiennent à un niveau bas

Les aliments riches en sucres transformés, comme les bonbons et les pâtisseries, peuvent provoquer des pics de glycémie rapides suivis de chutes. Ces fluctuations peuvent déclencher la libération de cortisol lorsque l’organisme s’efforce de stabiliser le taux de glucose. La réduction de la consommation de sucres transformés peut contribuer à l’équilibre hormonal et à la régulation du stress.

La consommation chronique d’alcool peut augmenter le taux de cortisol et perturber la gestion du stress par l’organisme. Des études montrent que l’alcool a un impact sur l’axe hypothalamo-hypophyso-surrénalien (HHS), ce qui entraîne des déséquilibres hormonaux qui affectent à la fois l’humeur et la santé en général.

Si une consommation modérée de café peut améliorer la concentration et la vigilance, une consommation excessive, surtout au-delà de 400 mg/jour, peut augmenter le taux de cortisol. La caféine stimule les glandes surrénales et sa consommation fréquente peut entraîner des réactions de stress chronique.

Contrairement au café infusé, les energy shots délivrent des doses concentrées de caféine et d’autres stimulants comme la taurine. Ces combinaisons intenses peuvent surstimuler les glandes surrénales et provoquer des pics rapides de cortisol. Alors qu’une consommation modérée de café peut avoir un léger effet sur les hormones du stress, les energy shots sont plus susceptibles de déclencher des réactions de stress exagérées.

Les aliments comme le pain blanc et les pâtisseries se digèrent rapidement, provoquant des pics et des chutes de glycémie. Ces fluctuations peuvent déclencher la libération de cortisol lorsque l’organisme s’efforce de stabiliser le taux de glucose. Bien qu’une consommation excessive de glucides raffinés puisse avoir un impact sur les réponses au stress, les preuves directes liant ces aliments à une élévation prolongée du taux de cortisol sont limitées.

La rétention d’eau et l’augmentation de la tension artérielle résultent souvent d’une consommation excessive de sel. Certaines études suggèrent qu’une consommation élevée de sodium peut influencer la fonction surrénale et les niveaux de cortisol. Néanmoins, la réduction des aliments transformés et salés peut aider à maintenir l’équilibre hormonal et la santé en général.

Couramment présent dans les sodas et les boissons sucrées, le HFCS est également lié à la résistance à l’insuline. Ces effets peuvent inciter l’organisme à libérer davantage de cortisol. Contrairement aux sucres naturels, le HFCS est rapidement absorbé et métabolisé par le foie, ce qui peut contribuer à l’inflammation et à la perturbation des hormones.

Les aliments tels que les frites, les beignets et les snacks emballés contiennent souvent des acides gras trans, qui contribuent à l’inflammation systémique. Les réponses inflammatoires peuvent activer l’axe hypothalamo-hypophyso-surrénalien (HHS), augmentant ainsi le taux de cortisol. En outre, les aliments frits et les huiles hydrogénées ont été associés à la résistance à l’insuline et à l’augmentation des réponses au stress.

Les protéines favorisent la stabilité du taux de glucose et contribuent à la satiété, deux éléments importants pour minimiser les réactions de stress. Les acides aminés contenus dans les aliments riches en protéines favorisent également l’équilibre des neurotransmetteurs, influençant ainsi l’humeur et la stabilité hormonale. Les régimes pauvres en protéines peuvent perturber la régulation de la glycémie et augmenter la production de cortisol.

Les aliments ultra-transformés contiennent souvent des additifs et des ingrédients artificiels qui peuvent avoir un impact sur la santé métabolique et la régulation du stress. Certaines recherches suggèrent que les régimes riches en aliments ultra-transformés sont en corrélation avec une augmentation de l’inflammation et des niveaux de cortisol. Les aliments ultra-transformés peuvent également être à l’origine de maladies chroniques, notamment de problèmes cardiovasculaires et de troubles métaboliques.

Si certains aliments peuvent maintenir l’organisme dans un état de stress permanent, d’autres contribuent à calmer le système et à favoriser l’équilibre hormonal. Examinons dix autres aliments qui peuvent contribuer à réduire le taux de cortisol et à favoriser une humeur plus stable et plus résistante.

La consommation régulière d’avocats peut favoriser la satiété et stabiliser la glycémie, réduisant ainsi les pics de cortisol. En effet, cet aliment est riche en graisses monoinsaturées saines et en vitamines B, qui favorisent toutes la santé des glandes surrénales et la régulation hormonale. Leur teneur en magnésium aide à réguler la réponse au stress et à réduire le taux de cortisol.

Le saumon, le maquereau et d’autres poissons gras fournissent des acides gras oméga-3 qui favorisent la régulation du cortisol. L’EPA et le DHA contribuent à réduire l’inflammation et influencent l’axe HPA, ce qui peut réduire la production excessive de cortisol. La consommation de poissons riches en oméga-3 peut contribuer à améliorer la résistance au stress et l’équilibre hormonal global.

La recherche suggère que le chocolat noir riche en polyphénols peut réduire les niveaux de cortisol salivaire. En outre, les variétés de chocolat noir contenant 85 % de cacao ou plus contiennent des flavonoïdes qui peuvent contribuer à réduire le taux de cortisol et à améliorer l’humeur. Une consommation régulière peut contribuer à la réduction du stress et au bien-être général.

Une carence en magnésium a été associée à une augmentation du cortisol et des symptômes d’anxiété. Cependant, les légumes verts à feuilles, comme les épinards, contiennent du magnésium, qui favorise la régulation du cortisol et le fonctionnement du système nerveux. L’intégration de ces légumes dans un régime alimentaire équilibré peut contribuer à la stabilité hormonale et au bien-être général.

En favorisant la santé intestinale, les aliments fermentés aident à stabiliser l’axe intestin-cerveau, réduisant ainsi l’activité des hormones de stress. Des études réalisées ces dernières années ont établi un lien entre les aliments riches en probiotiques et la baisse du taux de cortisol salivaire et l’amélioration de la résistance émotionnelle. Le kimchi, par exemple, contient du Lactobacillus plantarum, qui a démontré des effets directs de réduction du cortisol lors d’essais sur l’homme.

L’intégration des baies dans un régime alimentaire équilibré apporte des bienfaits anti-inflammatoires qui contribuent à la santé générale. En effet, les baies contiennent des antioxydants, tels que les anthocyanes et la vitamine C, qui aident à lutter contre le stress oxydatif. Il a été démontré que la vitamine C favorise la régulation du stress et peut influencer les réactions du cortisol dans certaines situations.

La consommation de thé vert favorise la concentration mentale et la gestion globale du stress. Cette boisson contient de la L-théanine, un acide aminé qui favorise la relaxation et réduit les réactions au stress. Des études indiquent que la L-théanine peut influencer le taux de cortisol en augmentant l’activité des ondes cérébrales alpha, ce qui a un effet calmant.

Les fruits à coque riches en nutriments comme les amandes, les noix et les graines de lin peuvent améliorer l’équilibre hormonal. Ces noix et graines contiennent des graisses saines et du magnésium, qui favorisent la régulation du cortisol. Le magnésium contribue de manière significative à la réduction du stress, tandis que les acides gras oméga-3 contenus dans les noix réduisent l’inflammation.

Les glucides complexes contenus dans l’avoine et le riz brun peuvent stabiliser le taux de sucre dans le sang, réduisant ainsi les fluctuations du cortisol. Ils fournissent également des vitamines B, essentielles à la fonction surrénalienne et à la régulation du stress. En favorisant une énergie soutenue et un équilibre métabolique, ces céréales contribuent au bien-être général et aident à prévenir les déséquilibres et les chutes hormonales liés au stress.

Les personnes qui prennent des tisanes se sentent plus détendues. Ces tisanes, comme la camomille, l’ashwagandha et la mélisse, contiennent des composés qui aident à réguler les réactions au stress. La camomille est connue pour ses effets calmants, tandis que l’ashwagandha peut réduire le taux de cortisol.