10 raisons pour lesquelles vous avez besoin de plus de zinc dans votre assiette et voici 10 aliments pour l’obtenir

Le système de défense de votre organisme a besoin d’un sergent de réserve fiable, et le zinc remplit parfaitement ce rôle. Ce minéral essentiel active les lymphocytes T, les guerriers de première ligne de votre système immunitaire, tout en soutenant la production d’anticorps. Une carence en zinc peut altérer de manière significative les réponses immunitaires innées et adaptatives.

Dès que les tissus sont endommagés, le zinc se précipite sur le site pour coordonner la synthèse du collagène et la régénération cellulaire. Une étude des années 1970 (Greaves et Skillen) a montré que les plaies guérissaient en 45,8 jours en moyenne dans le groupe traité au zinc, plus rapidement que dans les autres groupes.

Toutes les protéines de votre corps – de la kératine de vos cheveux aux enzymes qui décomposent votre petit-déjeuner – dépendent de ce minéral pour leur création. Sans zinc en quantité suffisante, vos usines cellulaires ne peuvent pas fabriquer les éléments constitutifs de la vie. Ce processus se produit des millions de fois par seconde dans l’ensemble de l’organisme.

Le zinc joue le rôle de clé principale dans votre système endocrinien, en déverrouillant la production et la régulation correctes des hormones. Il est essentiel à la production de testostérone chez les hommes et aide à réguler la sensibilité à l’insuline chez tout le monde. Les femmes souffrant du syndrome prémenstruel sont souvent soulagées par une supplémentation en zinc, qui contribue à équilibrer les œstrogènes.

Les scientifiques ont découvert que les concentrations de zinc dans le cerveau sont parmi les plus élevées de l’organisme, en particulier dans les zones responsables de l’apprentissage et de la mémoire. Le zinc facilite la communication des neurotransmetteurs et sert de conducteur électrique au cerveau. L’hippocampe contient des niveaux de zinc exceptionnellement élevés.

Votre matériel génétique subit les assauts constants des toxines environnementales, des radiations et des processus cellulaires normaux, mais le zinc monte la garde en tant que système de sécurité cellulaire. Il est important pour la synthèse de l’ADN et les mécanismes de réparation qui contribuent à maintenir votre code génétique intact.

Les radicaux libres attaquent vos cellules comme des vandales microscopiques. Voici ce qui coordonne l’équipe de défense antioxydante de votre corps. Ce minéral ne se contente pas de lutter contre le stress oxydatif. Il soutient la production et la fonction d’autres antioxydants comme la superoxyde dismutase. Une supplémentation orale en zinc réduit généralement les lésions inflammatoires de l’acné.

Dans les cas d’acné persistante, les dermatologues peuvent prendre en compte les niveaux de zinc parmi d’autres facteurs. Après tout, ce minéral régule la production de sébum, réduit l’inflammation et soutient les processus naturels de guérison de la peau. Le zinc protège également contre les dommages causés par les UV et favorise la production de nouvelles cellules cutanées.

Les enfants qui connaissent des poussées de croissance ont besoin de zinc comme les voitures ont besoin d’essence – sans lui, le développement est tout simplement bloqué. En effet, le zinc est nécessaire à la division cellulaire, à la synthèse des protéines et à la production d’hormones pendant les périodes de croissance critiques. Les femmes enceintes ont besoin d’un supplément de zinc pour soutenir le développement du fœtus.

Imaginez que vous perdiez la capacité de goûter votre chocolat préféré ou de sentir l’odeur du café frais. C’est souvent le premier signe de carence. Ce minéral entretient les cellules sensorielles du nez et de la langue qui détectent les saveurs et les arômes. Sinon, tout peut avoir un goût métallique ou fade.

Maintenant que nous avons compris pourquoi ce minéral mérite une place dans notre programme de nutrition quotidien, explorons quelques aliments dont il peut être tiré.

Lorsque les aristocrates français ont déclaré que les huîtres étaient aphrodisiaques, ils sont tombés sans le savoir sur le rôle du zinc dans la santé reproductive. Ces trésors océaniques contiennent plus de zinc par portion que la plupart des autres aliments. La teneur en minéraux varie en fonction de l’espèce et de l’endroit, les huîtres d’eau froide contenant généralement plus de nutriments.

Le bœuf, l’agneau et le porc fournissent du zinc sous sa forme la plus biodisponible, ce qui signifie que votre corps peut réellement utiliser ce que vous consommez. Le fer héminique naturellement présent dans la viande rouge améliore l’absorption du zinc. Les variétés nourries à l’herbe contiennent généralement des concentrations en minéraux plus élevées que les alternatives nourries au grain.

Les graines de citrouille, qui sont décortiquées et séchées, ont tendance à fournir environ 2,2 mg de zinc par once (28 grammes). Cela représente environ 20 % de la VQ recommandée. Lorsqu’elles sont grillées dans leur coquille, elles peuvent apporter un peu plus, certaines sources indiquant jusqu’à 6,6 mg par portion.

Le chocolat noir de qualité supérieure ayant subi un traitement minimal conserve des quantités importantes de zinc ainsi que de puissants antioxydants appelés flavonoïdes. Plus le chocolat est noir, plus il contient de minéraux. Les variétés contenant 85 % de cacao ou plus sont les plus bénéfiques sur le plan nutritionnel. Il est également riche en fer.

Les cultures du Moyen-Orient célèbrent les pois chiches depuis des milliers d’années, les incorporant dans les repas quotidiens sous forme de houmous, de falafels et de ragoûts copieux. Ces légumineuses riches en protéines offrent aux végétaliens une source fiable de zinc. Le trempage des pois chiches séchés pendant une nuit et leur cuisson à partir de zéro maximisent la biodisponibilité du zinc.

Le zinc contenu dans les œufs se concentre principalement dans le jaune d’œuf, tout comme d’autres vitamines liposolubles qui nécessitent des graisses alimentaires pour être correctement absorbées. Par exemple, le jaune d’œuf contient environ 2,3 mg de zinc par 100 grammes, tandis que le blanc d’œuf en contient environ 0,03 mg par 100 grammes.

Le crabe est un aliment hypocalorique et hyperprotéiné riche en zinc, qui soutient la fonction immunitaire, la cicatrisation des plaies et le métabolisme. Le crabe royal d’Alaska et le crabe bleu sont réputés être parmi les plus riches, apportant entre 3 et 8 mg de zinc par portion type.

Techniquement une graine, le quinoa fournit ce minéral ainsi que les neuf acides aminés essentiels que votre corps ne peut pas produire lui-même. Le quinoa cru (environ 100 g) apporte environ 3,1 mg de zinc, soit 28 % de la VQ. Lorsqu’il est cuit, il apporte environ 1,1 mg par 100 grammes.

La cuisson des épinards décompose les oxalates. Les épinards sautés ou cuits à la vapeur sont donc le meilleur choix pour l’apport en zinc. La vitamine C naturellement présente dans les épinards améliore l’absorption, tandis que les folates favorisent la synthèse de l’ADN que le zinc facilite.

Il est intéressant de noter que les lentilles contiennent des phytates, des substances antinutritionnelles qui peuvent inhiber l’absorption du zinc dans une certaine mesure. Une tasse de lentilles cuites (environ 198 g) peut vous apporter environ 2,5 à 3 mg de zinc, ce qui correspond à environ 23-25 % de l’apport journalier nécessaire.