20 légumes riches en protéines pour la croissance musculaire

Vous êtes-vous déjà demandé ce qu’étaient ces gousses vertes que l’on trouve dans les restaurants de sushis? Les Japonais ont mis le doigt sur quelque chose d’important avec les edamames. Ces jeunes fèves de soja contiennent plus de protéines musculaires que n’importe quel autre légume. Sortez-les de leur cosse après un léger passage à la vapeur, et vos muscles vous remercieront.

Les petits pois sont une protéine végétale solide, en particulier lorsqu’ils sont associés à des aliments complémentaires tels que les céréales, afin de créer un profil d’acides aminés complet pour la croissance musculaire. Ils favorisent l’équilibre de l’azote dans l’organisme, ce qui est important pour le maintien et le développement de la masse maigre. Les pois surgelés conservent la majeure partie de leur teneur en protéines.

Ce légume vert foncé devient un concentré de protéines lorsqu’il est cuit, car son volume diminue tandis que les nutriments se concentrent. Riches en fer, qui aide à transporter l’oxygène vers les muscles lors d’entraînements intenses, les épinards méritent leur statut légendaire. Leur polyvalence s’exprime dans les smoothies et les sautés.

Saviez-vous que vous mangez en fait une fleur immature lorsque vous dégustez un artichaut? Ces pétales superposés contiennent une quantité surprenante de protéines qui soutiennent les muscles. Le cœur, au centre, contient la plus grande concentration de composés bénéfiques. Les artichauts offrent donc bien plus qu’une saveur unique!

Les feuilles de chou vert offrent du calcium en plus de leurs protéines, ce qui favorise la croissance musculaire et la solidité des os nécessaire pour supporter des poids plus lourds. Leur profil d’acides aminés fournit les éléments nécessaires à la construction de nouveaux tissus musculaires. Les athlètes sérieux incorporent les feuilles de chou pour leur teneur en vitamine K, essentielle à la santé des os.

Les Romains de l’Antiquité appréciaient beaucoup l’asperge, les textes historiques suggérant qu’il s’agissait d’un légume très prisé. Les asperges contiennent de l’asparagine, qui peut agir comme un diurétique pour réduire la rétention d’eau et les ballonnements. Une tasse (environ 134 g) d’asperges crues apporte environ 3 g de protéines.

Les protéines des choux de Bruxelles sont accompagnées d’une forte dose de vitamine C, nécessaire à la production de collagène qui maintient les articulations en bonne santé pour lever des charges lourdes. La torréfaction des choux de Bruxelles réduit leur teneur en eau, ce qui fait que les protéines et les nutriments sont plus concentrés dans chaque portion.

Ces petits arbres dans votre assiette méritent plus de respect qu’ils n’en ont souvent. Le brocoli contient non seulement des protéines, mais aussi de l’indole-3-carbinol, qui peut favoriser l’équilibre hormonal. Il contient également du sulforaphane, qui peut contribuer à réduire l’inflammation et à favoriser la santé musculaire globale.

Avec les feuilles de moutarde, vous obtenez une combinaison puissante de protéines et de calcium qui renforce le système squelettique. Le goût poivré caractéristique signale la présence de composés qui offrent des avantages antioxydants. Selon Healthline, les feuilles de moutarde fournissent environ 2,9 g de protéines pour une portion de 100 g.

Le cresson de fontaine offre un rapport protéines-calories élevé (environ 0,21 g de protéines par calorie), ce qui en fait l’un des aliments végétaux les plus efficaces pour l’apport en protéines. Cette plante aquatique contribue également aux systèmes antioxydants naturels de l’organisme.

Les gens intègrent le maïs dans leurs repas post-entraînement pour sa combinaison unique de glucides à digestion rapide et de protéines qui soutiennent les muscles. Par rapport aux légumes riches en amidon, le maïs présente un bon profil d’acides aminés. Les sucres naturels présents tendent à reconstituer les réserves de glycogène qui s’épuisent au cours d’un entraînement intense.

S’entraîner sans consommer suffisamment d’hydrates de carbone limite considérablement la synthèse des protéines et la croissance musculaire. Mais les pommes de terre rouges viennent à la rescousse! Elles contiennent de la lysine et de la leucine, nécessaires au développement et à la réparation des tissus musculaires. La peau elle-même contient la plus forte concentration de protéines.

Il est intéressant de noter que ces délicieux légumes fournissent des protéines utilisables (environ 3 g pour une portion de 100 g), contribuant ainsi à la réparation musculaire. Les champignons ont tendance à fournir des antioxydants qui aident à réduire l’inflammation post-entraînement.

Chaque portion fournit une riche source d’acides aminés, de calcium et de fer. Ces minéraux sont indispensables à la contraction musculaire et à l’apport d’oxygène pendant l’entraînement. Les athlètes de force apprécient également le chou frisé pour sa teneur en magnésium, qui peut prévenir les crampes musculaires. La cuisson à la vapeur du chou frisé rend ses protéines plus biodisponibles.

Les haricots pinto regorgent de protéines à digestion lente qui vous apportent un flux constant d’acides aminés essentiels. Pour ceux qui suivent un régime à base de plantes, ils constituent l’une des meilleures options. Associés à du riz, les haricots pinto constituent une combinaison complète de protéines tout en favorisant la santé de l’intestin.

Les athlètes qui cherchent à maximiser leur rapport nutriments-calories se tournent vers les germes de luzerne en raison de leur bonne qualité protéique (4 g pour 100 g) et de leur densité en micronutriments. Les protéines représentent environ 52 à 69% des calories totales contenues dans les germes de luzerne. En outre, elles sont pauvres en calories, mais riches en fibres.

Les compétiteurs de fitness ont généralement recours aux haricots verts, car ils fournissent des protéines de qualité avec un impact minimal sur le taux de sucre dans le sang. Leur teneur en fibres ralentit la digestion des protéines qu’ils contiennent. Cela entraîne une libération régulière d’acides aminés qui contribue à la préservation des muscles pendant la restriction calorique.

L’entraînement intensif de résistance forme des microdéchirures dans le tissu musculaire qui nécessitent des acides aminés spécifiques. Ceux-ci sont présents en abondance dans les haricots noirs pour assurer une réparation et une croissance correctes. Les protéines des haricots noirs contiennent également une énorme dose d’anthocyanines, des antioxydants qui aident à neutraliser les radicaux libres produits lors d’entraînements difficiles.

Lorsque les glucides sont limités dans votre alimentation, le chou-fleur fournit des protéines importantes sans perturber l’état métabolique nécessaire à la perte de graisse tout en préservant les muscles. Le chou-fleur râpé est une excellente option pour préparer des repas riches en protéines sans accumuler trop de glucides.

Les haricots blancs sont une excellente source de protéines végétales, idéales pour soutenir la croissance musculaire. Riches en fibres, en fer et en glucides complexes, ils favorisent aussi l’énergie durable et la récupération après l’effort. Intégrés à une alimentation équilibrée, ils constituent un allié naturel pour le développement musculaire.