20 repas faciles à préparer pour une personne

Une omelette aux légumes est l’un des plats les plus faciles à préparer pour une personne. Battez deux œufs avec des épinards, des champignons, des poivrons, des tomates ou des restes de légumes rôtis, puis faites cuire le tout dans une petite poêle jusqu’à ce que les œufs soient juste pris. Ajoutez-y du pain grillé ou une poignée de salade verte, et vous obtenez un repas chaud riche en protéines et en légumes. 

Un bol de yaourt grec est idéal quand on a envie d’un petit-déjeuner frais, rapide et copieux, sans avoir à allumer la cuisinière. Commencez par du yaourt grec nature, puis ajoutez des baies, des rondelles de banane, des flocons d’avoine, du muesli, des noix ou un filet de miel. Vous pouvez facilement adapter la recette en fonction de ce que vous avez sous la main.

Un toast à l’avocat et à l’œuf, c’est bien plus qu’un simple toast pris à la va-vite en sortant de chez soi. Écrasez un demi-avocat sur une tranche de pain complet, puis ajoutez un œuf au plat, brouillé ou à la coque. Un peu de jus de citron, du poivre noir, des flocons de piment ou des tranches de tomate apportent de la fraîcheur à l’ensemble sans trop d’efforts.

Les flocons d’avoine sont bon marché, faciles à préparer et incroyablement polyvalents. Faites cuire une portion avec du lait ou de l’eau, puis ajoutez-y du beurre de cacahuète et garnissez le tout de rondelles de banane. Vous pouvez compléter le tout avec de la cannelle, des noix hachées ou des baies.

Un wrap au houmous est un plat sans cuisson qui reste croustillant et frais. Étalez du houmous sur une tortilla ou un pain plat, puis ajoutez du concombre, du poivron, des carottes, des épinards, du chou râpé ou tout autre légume croquant de votre choix. De la feta, de la dinde, des pois chiches ou un œuf dur peuvent le rendre plus copieux.

Du thon en conserve et des haricots blancs peuvent se transformer en un vrai repas en cinq minutes environ. Mélangez-les avec de l’huile d’olive, du jus de citron, du céleri, de l’oignon rouge, du persil ou des légumes croquants, puis assaisonnez avec du poivre. Servez cette salade sur un lit de salade verte, étalez-la sur des toasts ou dégustez-la avec des crackers aux céréales complètes.

Une salade grecque aux pois chiches est colorée, facile à préparer et nourrissante, sans nécessiter aucune cuisson. Mélangez des pois chiches avec du concombre, des tomates, de l’oignon rouge, des olives, de la feta, de l’huile d’olive, du jus de citron et de l’origan. Ajoutez du pain pita ou une petite cuillerée de céréales si vous souhaitez que le plat soit un peu plus consistant.

Une quesadilla est parfaite pour un repas en solo. Garnissez une tortilla de haricots noirs, d’épinards, de fromage râpé, de salsa et d’un peu de poudre de chili, puis faites-la griller à la poêle jusqu’à ce qu’elle soit croustillante. Vous pouvez aussi y ajouter du maïs, des champignons, des poivrons ou des restes de poulet, selon ce que vous avez dans le frigo.

Un taco bowl vous permet de profiter de tous les plaisirs d’une soirée tacos sans mettre de la garniture partout sur le plan de travail. Commencez par du riz, du quinoa ou des légumes verts, puis ajoutez de la dinde hachée assaisonnée, des haricots noirs, des haricots pinto ou des lentilles. De la salsa, de l’avocat, de la laitue, du fromage, du maïs, du citron vert ou du yaourt nature viennent compléter le tout sans trop d’efforts.

Un petit dîner préparé sur une plaque de cuisson est idéal lorsque vous souhaitez un repas copieux sans trop d’efforts. Faites d’abord rôtir des cubes de patate douce, puis ajoutez du brocoli et un filet de saumon avec de l’huile d’olive, de l’ail, du citron et du poivre.

Un bol de riz au poulet est une excellente façon d’utiliser les restes de viande. Commencez par du riz cuit, du poulet rôti, du poulet grillé ou des restes de poulet, puis ajoutez du concombre, des épinards, des carottes, du chou, des edamames ou tout autre légume que vous avez sous la main. De la salsa, de la sauce soja, de l’huile de sésame ou du yaourt à l’ail permettront de lier le tout.

Les crevettes cuisent rapidement, ce qui les rend particulièrement pratiques pour un dîner en solo. Faites revenir des légumes frais ou surgelés, ajoutez les crevettes, puis assaisonnez avec de l’ail, du gingembre, de la sauce soja, de la sauce pimentée ou du citron vert. Servez le tout sur du riz ou des nouilles pour un repas rapide qui réchauffe et rassasie bien plus qu’un simple plateau de snacks préparé à la va-vite.

Le curry de pois chiches est un plat réconfortant, polyvalent et facile à préparer avec ce que l’on a sous la main. Faites mijoter les pois chiches avec des tomates en conserve, du curry en poudre ou en pâte, de l’ail, du gingembre et un filet de lait de coco ou de bouillon.

La soupe à la tomate et le sandwich au fromage fondu sont des plats réconfortants par excellence, particulièrement adaptés à une personne. Réchauffez une portion de soupe à la tomate, puis ajoutez du poivre noir, du basilic, des flocons de piment ou une cuillerée de yaourt nature si vous souhaitez obtenir une texture plus onctueuse. Accompagnez-la d’un sandwich au fromage fondu sur du pain complet pour un repas simple, familier et rassasiant.

Faites cuire une portion de pâtes, ajoutez des petits pois surgelés en fin de cuisson, puis mélangez le tout avec du pesto et un peu d’eau de cuisson des pâtes. Du poulet, des pois chiches, du thon ou du parmesan peuvent apporter un supplément de protéines et rendre ce plat plus copieux.

Une pomme de terre au four peut constituer un dîner à part entière si vous la servez comme tel. Garnissez-la de haricots noirs, de salsa, de yaourt grec, de fromage râpé, de brocoli cuit à la vapeur, de chili, de thon ou de restes de poulet. Une patate douce est également une excellente option, surtout accompagnée de haricots, d’avocat et de citron vert.

Le riz sauté est l’une des façons les plus simples d’utiliser les restes de riz, surtout quand on cuisine pour une personne. Faites revenir des légumes surgelés, ajoutez le riz froid, puis incorporez un œuf battu et assaisonnez avec de la sauce soja, de l’ail, de l’huile de sésame ou des flocons de piment. C’est rapide, réconfortant et bien mieux que de laisser ce récipient de riz traîner sans y toucher.

La soupe aux lentilles est simple, nourrissante et facile à préparer dans une petite casserole. Faites mijoter les lentilles avec du bouillon, des tomates en conserve, de l’oignon, de l’ail, des carottes, du céleri et des épices comme le cumin, le thym ou le paprika fumé. Préparez une portion supplémentaire pour le déjeuner de demain, ou congelez-la pour un soir où vous n’aurez pas envie de cuisiner. 

Un bol de nouilles soba au tofu se déguste chaud, froid ou tiède. Faites cuire les nouilles soba, puis ajoutez-y du tofu poêlé, des carottes râpées, du concombre, du chou, des épinards ou des edamames. Mélangez le tout avec de la sauce soja, du vinaigre de riz, de l’huile de sésame et du gingembre pour obtenir un plat frais et pourtant rassasiant.

Une assiette de salade au poulet rôti est une solution astucieuse lorsque cuisiner soi-même semble trop compliqué, mais qu’aller chercher un plat à emporter ne s’impose pas. Ajoutez des tranches de poulet à un mélange de salade verte, de tomates, de concombre, d’avocat, de houmous, de crackers, de pain grillé ou d’une petite cuillerée de céréales restantes. Mettez le poulet restant au réfrigérateur dans les deux heures, puis utilisez-le pour préparer des bols, des wraps ou une soupe plus tard dans la semaine.