Les 20 aliments contenant le plus de glucides

L’orge, l’une des plus anciennes céréales cultivées, a joué un rôle central aux débuts de l’agriculture et conserve encore aujourd’hui une place importante. Réputée pour sa texture moelleuse et sa saveur de noisette, elle est fréquemment utilisée dans les soupes et les salades de céréales. L’orge sèche contient environ 73 g d’hydrates de carbone pour 100 g, majoritairement des glucides complexes, riches en fibres.

Quelques tranches au petit déjeuner peuvent sembler inoffensives, mais le pain blanc n’est pas qu’une simple douceur. La farine de blé raffinée élimine fibres et nutriments, ne laissant qu’une source de glucides à digestion rapide. Le pain blanc contient environ 49 g de glucides pour 100 g, ce qui fait grimper la glycémie plus vite que le sucre de table.

Les pâtes sèches sont presque entièrement composées d’amidon, élaborées à partir de blé dur et déclinées en d’innombrables variétés. Une fois bouillies, elles gonflent et s’assouplissent, mais leur teneur en glucides demeure élevée. Il est intéressant de noter que le refroidissement des pâtes cuites accroît la proportion d’amidon résistant. Une portion de 100 g de pâtes sèches contient environ 75 g de glucides.

Bien avant de garnir les bols de burrito modernes, les haricots noirs ont nourri des générations entières à travers les Amériques. Ces légumineuses sont riches en glucides complexes et en fibres bénéfiques pour l’intestin. Chaque portion de 100 g de haricots secs contient environ 63 g de glucides. Ils offrent une source d’énergie soutenue et à combustion lente.

Les châtaignes sont des aliments à part entière. Pauvres en matières grasses mais riches en amidon, elles s’apparentent davantage à des céréales qu’à des fruits à coque classiques. Souvent rôties ou réduites en purée dans des plats salés ou sucrés, 100 g de châtaignes apportent environ 53 g de glucides.

Le millet gagne en popularité en tant que céréale sans gluten. Ses petites graines rondes cuisent rapidement et s’intègrent bien aux bouillies, aux salades et aux pains plats. Chaque portion de 100 g de millet sec contient environ 72 g d’hydrates de carbone, offrant une énergie stable et une saveur terreuse.

Héroïne du petit déjeuner dans de nombreux foyers, l’avoine offre des glucides complexes qui se digèrent lentement. Elle contient une bonne dose de fibres solubles, qui contribuent à réduire le cholestérol LDL et à contrôler la glycémie. Pour 100 g d’avoine sèche, la teneur totale en glucides atteint environ 66 g.

Certaines céréales peuvent contenir jusqu’à 90% de glucides en poids, selon leur teneur en sucre et leur degré de transformation. Ce qui prête à confusion, c’est la taille des portions, car beaucoup de personnes versent le double de la quantité recommandée. Il en résulte un apport en glucides, riche en sucre, qui s’épuise rapidement.

Bien qu’il soit souvent qualifié de «superaliment», le quinoa reste avant tout une source de glucides, avec environ 64 g pour 100 g de grains secs. Il contient aussi davantage de protéines et de micronutriments que la plupart des céréales. Originaire des Andes, le quinoa offre un équilibre unique entre acides aminés et glucides à digestion lente, ce qui le rend adapté aux régimes végétaux comme aux régimes axés sur la performance.

La déshydratation des raisins en raisins secs concentre tout: la saveur, le sucre et, oui, les hydrates de carbone. Principalement composés de sucres naturels comme le fructose et le glucose, ils présentent un indice glycémique élevé malgré leur origine naturelle. Par portion de 100 g, les raisins secs renferment environ 79 g de glucides totaux.

Les dattes contiennent environ 75 g d’hydrates de carbone pour 100 g. Historiquement, elles étaient prisées par les voyageurs du désert pour leur énergie durable. Aujourd’hui, elles sont utilisées dans les smoothies et les pâtisseries. Toutefois, malgré leur teneur en fibres et en potassium, les dattes entraînent une hausse rapide du taux de glucose et doivent être consommées avec modération.

Contrairement au pain classique, les bagels sont denses et moelleux, car ils sont bouillis avant d’être cuits. Ce procédé donne une bombe compacte contenant environ 56 g de glucides pour 100 g. Un grand bagel peut à lui seul dépasser 70 g de glucides. Bien qu’il soit rassasiant, il entraîne un pic de glycémie difficile à compenser.

Les haricots rouges sont appréciés pour leur texture consistante et leur couleur profonde. Ils renferment des glucides complexes, du fer et des protéines végétales. Lorsqu’ils sont secs, 100 g de haricots rouges contiennent environ 61 g de glucides, ce qui en fait un ajout nutritif à des repas équilibrés.

Moelleuses et infiniment polyvalentes, les tortillas de farine contiennent environ 50 g de glucides pour une portion de 100 g. On les retrouve dans d’innombrables plats à travers le monde, des wraps aux quesadillas. Bien qu’elles paraissent légères, leur base de farine raffinée renferme de l’amidon à digestion rapide et offre peu de fibres, sauf si elles sont préparées à partir de grains entiers.

Conçus à l’origine comme un simple en-cas cuit au four, les bretzels sont aujourd’hui hautement transformés et riches en glucides, avec environ 80 g par portion de 100 g. Ils contiennent peu de fibres et de graisses, ce qui entraîne des pics de glycémie rapides. Même les variétés «à grains entiers» compensent peu, sur le plan nutritionnel, la forte charge en amidon.

La plupart des craquelins contiennent entre 65 et 70 g de glucides pour 100 g, souvent issus de farine raffinée et de sucre ajouté. Dépourvus de protéines et de fibres, ils se digèrent rapidement. Même les craquelins à base de céréales complètes peuvent être trompeusement transformés; ils provoquent davantage une hausse rapide de la glycémie qu’ils ne constituent un en-cas équilibré.

Présentées comme saines, de nombreuses barres énergétiques contiennent plus de 60 g de glucides pour 100 g. Si certaines offrent fibres et protéines, d’autres reposent largement sur des sirops et des fruits secs. Les athlètes les utilisent comme carburant pour leurs performances, mais pour les personnes sédentaires, le rapport glucides-calories fait souvent pencher la balance sans procurer de satiété durable.

Les légumineuses comme les lentilles offrent des glucides avec une particularité: des fibres et de l’amidon résistant. Ceux-ci libèrent l’énergie lentement et favorisent la stabilité de la glycémie. Grâce à leur faible indice glycémique et à leur profil riche en micronutriments, elles représentent un choix judicieux avec environ 60 g de glucides pour 100 g (secs).

Rôtis ou cuits à l’étouffée, les pois chiches fournissent environ 61 g de glucides pour 100 g (secs). Leur teneur en glucides s’accompagne de fibres et de protéines d’origine végétale. Il n’est donc pas surprenant qu’ils soient un pilier des modèles nutritionnels méditerranéens et sud-asiatiques.

Légères et croquantes, les galettes de riz paraissent inoffensives, mais leur densité en glucides est trompeuse. Issues du soufflage de grains de riz à haute température, elles contiennent environ 78 g de glucides pour 100 g. Leur faible teneur en fibres et leur indice glycémique élevé en font un en-cas peu recommandable.