10 aliments riches en protéines qui ne sont pas aussi sains qu’ils le laissent croire… et 10 autres, bien meilleurs

Le yaourt grec nature est un véritable atout nutritionnel. Les versions aromatisées, en particulier celles contenant des morceaux de fruits au fond ou un filet de miel, regorgent souvent de sucres ajoutés, parfois entre 15 et 20 grammes par portion. En réalité, vous mangez un dessert qui porte l’étiquette « protéiné ».

La plupart des barres protéinées s’apparentent davantage à des barres chocolatées dotées d’une équipe de relations publiques. Elles remplissent certes les critères en matière de protéines, mais elles contiennent souvent une forte dose d’alcools de sucre, d’huile de palme et d’édulcorants artificiels, ce qui ne fait pas toujours le bonheur de votre intestin. Il existe quelques options de qualité, mais elles sont largement surpassées en nombre par des produits trompeurs, largement mis en avant par le marketing.

La dinde en tranches semble être un choix maigre et équilibré, mais la plupart des produits vendus en charcuterie sont tellement transformés qu’ils ne ressemblent presque plus à l’ingrédient d’origine. La teneur en sodium de deux ou trois tranches peut être surprenante, et de nombreuses marques ajoutent des agents de remplissage, des nitrates et des conservateurs pour prolonger la durée de conservation et améliorer la texture.

Le beurre de cacahuète en poudre est présenté comme un choix plus judicieux, car il est moins riche en matières grasses et en calories. Or, les matières grasses présentes dans le vrai beurre de cacahuète (principalement des acides gras monoinsaturés) constituent en réalité l’un de ses principaux atouts. En y renonçant, vous vous privez de ce qui rend ce produit véritablement nutritif pour obtenir en échange un produit davantage transformé.

Le jerky a connu un véritable essor en tant qu’en-cas, et sa teneur en protéines est bien réelle. Ce qui l’est tout autant, c’est sa teneur en sodium, qui peut dépasser les 500 milligrammes par portion, ainsi que la teneur en sucre des variétés sucrées, ce qui transforme cet en-cas salé en un aliment plus complexe qu’il n’y paraît.

Tous les burgers végétariens ne sont pas mauvais, mais ceux à base d’isolat de protéines de soja et dont la liste d’ingrédients est longue remplacent souvent un ensemble de problèmes par un autre. Certains sont en effet très transformés, riches en sodium et guère plus nutritifs que le produit qu’ils sont censés remplacer. Il est donc important de lire l’étiquette.

Le fromage blanc a le vent en poupe, et la version entière le mérite bien. Les versions allégées et sans matière grasse compensent parfois la perte de saveur par des additifs et un apport supplémentaire en sodium. Les matières grasses facilitent l’absorption des nutriments et procurent une sensation de satiété plus durable ; leur suppression n’est donc pas toujours l’amélioration qu’elle semble être.

L’idée d’un petit-déjeuner riche en protéines est très séduisante. Mais dans bon nombre de ces préparations, la mise en œuvre est moins convaincante. Beaucoup d’entre elles sont encore principalement à base de farine raffinée, à laquelle on ajoute une cuillère de poudre de protéines. Vous obtenez donc un pic de glycémie accompagné d’un peu de protéines, et non un petit-déjeuner réellement différent.

Les boissons protéinées toutes prêtes sont pratiques, et cela s’avère parfois vraiment utile. Mais bon nombre de ces boissons prêtes à boire contiennent une longue liste d’épaississants, d’édulcorants et de vitamines de synthèse qui les font davantage ressembler à une expérience scientifique qu’à un aliment. Les sources de protéines issues d’aliments complets sont presque toujours plus riches en nutriments par gramme.

Le seitan est du gluten de blé pur, et il est exceptionnellement riche en protéines par rapport à son poids, ce qui semble formidable jusqu’à ce qu’on se rende compte qu’il n’apporte pratiquement rien d’autre sur le plan nutritionnel. Il est pauvre en lysine, l’acide aminé qui rend les sources de protéines complètes, et il n’est évidemment pas une option pour les personnes sensibles au gluten. Ce n’est pas un mauvais aliment, mais on lui accorde plus de mérite qu’il n’en mérite.

Voici donc 10 meilleures options qui tiennent réellement leurs promesses.

Les œufs comptent parmi les sources de protéines les plus complètes qui soient : ils contiennent les neuf acides aminés essentiels et présentent un profil lipidique particulièrement bénéfique. Deux œufs au petit-déjeuner vous procurent une sensation de satiété qu’une barre protéinée ne parvient pratiquement jamais à égaler. De plus, ils sont bon marché, ce qui n’est jamais de trop.

Les sardines n’ont pas vraiment la réputation d’être un mets raffiné, mais elles le mériteraient pourtant. Elles regorgent de protéines, sont riches en oméga-3 et en calcium, et se situent au bas de la chaîne alimentaire, ce qui signifie une exposition minimale au mercure. Une boîte de sardines dégustée sur des crackers ou dans une salade constitue l’un des repas rapides les plus nutritifs que l’on puisse préparer.

Les lentilles offrent une combinaison de protéines, de fibres, de fer et de folates qu’il est difficile de retrouver dans un seul aliment. Elles comptent également parmi les aliments les plus abordables du marché. Un bol de soupe aux lentilles est véritablement rassasiant, ce que la plupart des produits protéinés transformés ne peuvent égaler.

Le saumon apporte à la fois des protéines, des oméga-3 et de la vitamine D en une seule portion, une combinaison dont la plupart des gens souffrent d’une carence chronique. Le saumon sauvage présente généralement un meilleur profil lipidique que le saumon d’élevage, même si ce dernier reste un choix raisonnable. Dans tous les cas, c’est l’une des sources de protéines les plus nutritives que vous puissiez consommer régulièrement.

Contrairement à de nombreux produits protéinés à base de soja, le tempeh est fermenté, ce qui le rend plus digeste et lui confère un meilleur profil nutritionnel global. C’est également une protéine complète, dotée d’une texture ferme et satisfaisante qui résiste bien à la cuisson. Cela vaut la peine de le découvrir si vous réduisez votre consommation de viande.

Les haricots noirs font partie de ces aliments qui, discrètement, tiennent bien au-delà des attentes. Une tasse de haricots noirs cuits vous apporte environ 15 grammes de protéines ainsi qu’une quantité importante de fibres, qui ralentissent la digestion et stabilisent la glycémie d’une manière que la plupart des sources de protéines ne parviennent pas à égaler. Ils sont également suffisamment rassasiants pour qu’un bol de soupe aux haricots noirs vous permette véritablement de tenir tout l’après-midi sans avoir besoin d’en-cas.

L’edamame est l’une des rares sources végétales à contenir des protéines complètes ; il est en outre riche en fibres et en acide folique. Un bol d’edamame cuit à la vapeur, agrémenté d’un peu de sel marin, constitue également un en-cas très satisfaisant, ce qui n’est pas négligeable lorsque l’on cherche à adopter des habitudes alimentaires saines au quotidien.

Le thon en conserve est l’une des sources de protéines les plus efficaces que l’on puisse acheter : il contient environ 25 grammes de protéines par boîte et pratiquement pas de matières grasses. C’est également un aliment rapide à consommer : pas de cuisson, pas de préparation, il suffit d’ouvrir la boîte et d’y ajouter un accompagnement. La principale mise en garde concerne le mercure ; il est donc raisonnable d’en consommer quelques fois par semaine plutôt que tous les jours.

Les graines de chanvre sont petites et passent facilement inaperçues, mais trois cuillères à soupe vous apportent environ 10 grammes de protéines complètes, ainsi qu’une bonne dose d’acides gras oméga-3 et oméga-6. Elles s’intègrent discrètement dans les smoothies, le porridge et les salades, ce qui en fait l’un des moyens les plus simples d’améliorer la valeur nutritionnelle de vos repas, sans presque aucun effort.

On ne jette que des regards sur les blancs de poulet, mais les cuisses sont sous-estimées. Elles contiennent plus de graisse, ce qui permet à la viande de rester moelleuse et évite qu’elle ne soit trop cuite, et elles sont généralement moins chères à la livre. Leur teneur en protéines est pratiquement identique, et le plaisir gustatif est presque toujours supérieur. Il n’y a vraiment aucune bonne raison pour qu’elles soient considérées comme un morceau de moindre qualité.