Pour garder un cœur en bonne santé : 20 aliments riches en oméga-3 à consommer régulièrement

Rien ne vaut vraiment le maquereau en matière d’oméga-3. Une simple portion de 100 g apporte près de cinq grammes d’oméga-3, ce qui est largement suffisant pour adopter un régime alimentaire favorable à la santé cardiaque. Faites cuire ce délicieux poisson gras à la poêle ou au four avec des légumes pour un repas simple et sain ! 

On adore tous un bon pavé de saumon, mais c’est le moment de s’en régaler plus souvent, car ce poisson très apprécié regorge d’oméga-3. Une portion de 100 g contient un peu plus de deux grammes d’oméga-3, ce qui en fait un choix idéal pour faire le plein de vitamines et de nutriments. Qu’il soit nappé d’un glaçage au miel et à l’ail ou accompagné d’une sauce au beurre, aux herbes et au citron, ce petit poisson constitue également une excellente base pour des plats savoureux. 

Saviez-vous qu’une seule once de noix contient environ trois grammes d’oméga-3 ? C’est vrai ! En plus de leurs graisses saines, elles constituent également une excellente source de nutriments, de vitamines et de fibres, qui contribuent tous à la gestion du poids et à la santé cardiaque. N’hésitez pas à les intégrer à votre alimentation. 

Les huîtres ne sont pas du goût de tout le monde, mais si vous avez déjà eu envie d’y goûter, c’est le moment idéal pour vous faire plaisir. Riches en zinc et en vitamine B1, les huîtres apportent également 391 mg d’oméga-3 par portion de 100 g. Avec un filet de jus de citron frais ou quelques gouttes de sauce piquante, vous pourrez les déguster sans problème. 

Vous recherchez une bonne source de protéines et d’oméga-3 ? Ne cherchez pas plus loin que les graines de chia, ce petit ingrédient aux multiples bienfaits ! Une portion standard contient environ cinq grammes d’oméga-3 par once. Ajoutez-les à vos flocons d’avoine ou essayez le pudding au chia pour un repas savoureux et nutritif. 

Si les huîtres font déjà des vagues, les sardines, elles, font trembler tout le monde : aliment controversé s’il en est, il est difficile de susciter l’enthousiasme des gens pour ce poisson à l’odeur forte. Mais vous devriez peut-être y réfléchir à deux fois ! Avec près d’un gramme d’oméga-3 par portion de 100 g, c’est un choix bon pour le cœur, facile à faire poêler ou à ajouter dans un bol de riz.

Étant donné qu’une cuillère à soupe d’huile de lin contient environ sept grammes d’oméga-3, on comprend aisément pourquoi ce complément alimentaire est si populaire. Même consommées telles quelles, les graines de lin contiennent suffisamment de fibres et de protéines pour constituer un complément sain à n’importe quel régime alimentaire. Essayez-les dans des smoothies, des boules protéinées ou du pudding !

L’edamame est bon pour le cœur et rassasie bien. Environ une demi-tasse contient 0,28 gramme d’oméga-3. Même si cette quantité peut sembler faible par rapport à d’autres aliments de cette liste, l’edamame reste une excellente source de protéines pour les régimes à base de végétaux. Une pincée de sel ou un soupçon d’ail suffit à sublimer ces fèves grillées !

On a beau lancer des regards noirs à ceux qui mettent des anchois sur leur pizza, vous feriez peut-être bien de les remercier la prochaine fois ! Ce poisson gras apporte environ deux grammes d’oméga-3 par portion de 100 g. Si la pizza aux anchois ne vous dit rien, vous pouvez aussi les ajouter à vos salades, les incorporer à vos pâtes ou les faire cuire au four avec une délicieuse croûte aux herbes.  

Qui n’apprécie pas une bonne cuillerée de thon ? Bien moins fort que ses cousins au goût prononcé, le thon est tout aussi riche en oméga-3, mais constitue également une excellente source de vitamine D, de protéines et de nutriments. Il contient environ un gramme d’oméga-3 pour 100 g, ce qui ne fait pas de lui le plus riche de cette liste, mais il reste néanmoins un excellent complément pour les salades et les sandwichs.

Voici un poisson gras qui en offre vraiment pour son prix ! Une portion de 100 g de hareng contient près de deux grammes d’oméga-3. N’hésitez pas à l’ajouter à vos pâtes, à le faire cuire au four avec des légumes ou à le faire revenir dans une noisette de beurre : autant d’options bonnes pour le cœur.  

Qui aurait pu imaginer que les algues constituaient une bonne source d’oméga-3 ? Même si leur teneur n’est pas aussi élevée que celle d’autres espèces marines, l’huile d’algues contient entre 100 et 300 mg d’oméga-3. Même sous forme d’en-cas séché, cet aliment tout simple recèle d’énormes bienfaits pour la santé. 

Bon. On a parlé des poissons qui sentent fort. On a parlé des poissons qui divisent. Il est maintenant temps de mettre à l’honneur ce délicieux poisson, véritable « artisan de la paix », riche en protéines et en potassium — et qui contient une bonne dose d’oméga-3 ! Avec environ 300 mg pour une portion de 100 g, ce petit poisson n’en contient pas autant que d’autres poissons gras, mais il reste une option peu calorique que vous pouvez faire revenir à l’ail ou ajouter à des pâtes. 

Ce n’est pas pour rien que les épinards sont considérés comme un super-aliment ! Ce légume-feuille vert regorge de vitamines, de minéraux et d’antioxydants qui favorisent non seulement la santé cardiaque, mais aussi celle des yeux. Une seule tasse contient également environ 40 mg d’oméga-3, ce qui fait de cet ingrédient très apprécié dans les salades un excellent choix végétarien.  

Même si l’huile de foie de morue relève davantage du complément alimentaire que de l’aliment à proprement parler, nous ne pouvons pas passer sous silence ce produit. Avec plus de deux grammes d’oméga-3 par cuillère à soupe, beaucoup de gens considèrent qu’il s’agit d’un complément sain à leur alimentation. Veillez simplement à consulter votre médecin avant d’en consommer. 

Il suffit d’une demi-tasse de haricots rouges pour absorber au moins 100 mg d’oméga-3. Et pour couronner le tout, ils constituent également une excellente source de fer, de protéines et de fibres. Vous pouvez facilement profiter de leurs bienfaits en les ajoutant à un curry appétissant ou en les accompagnant simplement de riz blanc.

Les œufs sont réputés pour bien des choses : leurs protéines, leurs vitamines, leurs minéraux et leurs bienfaits pour la santé cardiaque. Il est temps d’ajouter officiellement les oméga-3 à cette liste, car un œuf en contient au moins 30 mg. Alors n’hésitez pas : préparez-vous une omelette ou croquez à pleines dents dans un délicieux sandwich ! 

Les choux de Bruxelles ne sont peut-être pas les plus riches en oméga-3, mais cela ne signifie pas pour autant qu’il faille les écarter. Une demi-tasse seulement vous apportera environ 40 mg d’oméga-3, ce qui en fait une excellente option d’origine végétale. Pour couronner le tout, c’est également un aliment peu calorique, riche en fibres et en vitamines. 

Vous recherchez une huile de cuisson bonne pour le cœur et riche en oméga-3 ? L’huile de colza est là pour vous : une alternative végétale pauvre en graisses saturées et contenant environ neuf grammes d’oméga-3 pour 100 g. Vous n’aurez pas non plus à chercher bien loin pour trouver des recettes faciles, car l’huile de colza s’utilise dans toutes sortes de plats, des pâtisseries aux plats rôtis. 

Régalez-vous avec la truite arc-en-ciel, une source de protéines de grande qualité contenant 600 mg d’oméga-3 pour 100 g. Elle est pauvre en calories et en sodium, et constitue également une bonne source de vitamine B12. Et comme si cela ne suffisait pas, c’est aussi un plat facile à préparer chez soi ; un peu de jus de citron et des asperges en accompagnement en font un repas bon pour le cœur que vous n’oublierez pas de sitôt !