20 changements alimentaires à adopter avant 40 ans

Les légumes ne devraient pas être ces ingrédients que l’on ajoute uniquement lorsque l’assiette semble trop terne. Intégrez-les à vos repas, comme des épinards dans des œufs, du brocoli rôti au dîner ou une poignée de légumes verts sous les restes. Plus ils semblent banals, plus il est facile de continuer à en manger.

Les fruits vous apportent de la douceur, mais aussi des fibres, de l’eau et d’autres nutriments, ce qui en fait un choix quotidien plus judicieux que la plupart des en-cas emballés. Gardez à portée de main des options faciles à consommer, comme des pommes, des baies, des oranges ou des bananes. Lorsque les fruits sont à portée de main, vous aurez bien plus tendance à les choisir en premier.

Les glucides ne sont pas les méchants du garde-manger. Pour qu’ils vous soient bénéfiques, privilégiez plus souvent les produits à base de céréales complètes. Cela comprend l’avoine, le riz complet, le quinoa, l’orge, le pain complet et les pâtes au blé complet. Ces aliments sont généralement plus riches en fibres et vous procurent une sensation de satiété plus durable.

On ne parle pas beaucoup des fibres, mais elles mériteraient qu’on s’y intéresse davantage. Ces glucides particuliers favorisent la digestion, procurent une sensation de satiété et assurent un apport énergétique régulier tout au long de la journée. Les haricots, les lentilles, les légumes, les fruits, les fruits à coque, les graines et les céréales complètes constituent autant de moyens simples d’en consommer davantage sans pour autant rendre vos repas fades. Si votre consommation actuelle est faible, commencez progressivement, car votre estomac aura peut-être besoin d’un peu de temps pour s’y habituer.

Un petit-déjeuner composé principalement de café et de tartines peut vous donner de l’énergie, mais cela ne dure souvent pas longtemps. Ajoutez des œufs, du yaourt grec, du fromage blanc, du beurre de noix ou un smoothie riche en protéines pour que ce repas vous permette vraiment de tenir toute la matinée. Un apport un peu plus élevé en protéines le matin vous évitera d’avoir envie de grignoter plus tard dans la journée.

Les protéines sont plus efficaces lorsqu’elles sont consommées à plusieurs reprises. Au lieu de les réserver uniquement pour le dîner, ajoutez du thon à votre déjeuner, des haricots à votre bol de céréales ou du yaourt à votre collation de l’après-midi.

Les haricots et les lentilles sont bon marché, nourrissants et incroyablement pratiques dans la cuisine de tous les jours. Ils apportent à la fois des protéines et des fibres, ce qui en fait des ingrédients parfaits pour les soupes, les tacos, les salades et les dîners rapides en semaine. Ils constituent également un moyen simple de réduire sa consommation de viande sans que le repas ne semble trop léger.

Si vous mangez des fruits de mer, il est fortement recommandé de prendre l’habitude de consommer des poissons gras avant 40 ans. Le saumon, les sardines, la truite, le hareng et le maquereau contiennent des graisses bonnes pour le cœur et s’intègrent facilement dans des repas simples, sans trop d’efforts. Les bols de saumon, les toasts aux sardines ou les pâtes agrémentées de poisson en conserve sont autant d’excellentes options.

Le beurre et les viandes grasses ne doivent pas nécessairement disparaître complètement, mais ils ne devraient probablement pas être présents à chaque repas. L’huile d’olive, l’avocat, les fruits à coque, les graines et le poisson vous apportent davantage de graisses insaturées, qui s’intègrent mieux dans un régime alimentaire favorable à la santé cardiaque. Un filet d’huile d’olive ou une poignée de noix constituent un excellent petit changement. 

Les boissons sucrées peuvent devenir une habitude quotidienne avant même que vous ne les considériez comme de la nourriture. Les sodas, le thé sucré, les boissons énergisantes et les cafés agrémentés de sirop peuvent apporter beaucoup de sucre sans pour autant vous rassasier. Commencez par remplacer une seule de vos boissons habituelles par de l’eau, de l’eau gazeuse ou du thé non sucré, puis continuez sur cette lancée.

L’eau n’a pas besoin d’être extraordinaire pour remplir son rôle. Gardez-en sur votre bureau, emportez-en dans votre voiture et commandez-en avec vos repas lorsque vous sortez. Si l’eau plate vous semble trop fade, l’eau gazeuse, une rondelle d’agrume ou un thé glacé non sucré feront tout aussi bien l’affaire.

Une grande partie du sodium provient d’aliments qui n’ont pourtant pas un goût particulièrement salé. Les soupes, les plats surgelés, la charcuterie, les sauces et les snacks peuvent rapidement faire grimper la facture. En lisant les étiquettes, vous aurez une idée plus précise de ce que contiennent réellement les aliments que vous achetez régulièrement.

Le bacon, les saucisses, le pepperoni et la charcuterie sont pratiques, mais c’est justement pour ça qu’on a tendance à en abuser. Considérez-les plutôt comme des petits extras occasionnels que comme des sources de protéines quotidiennes. Les œufs, le thon, le houmous, le poulet rôti et les haricots constituent tous des alternatives faciles quand on a besoin d’un repas rapide.

La viande rouge peut faire partie d’une alimentation saine, mais elle ne doit pas nécessairement être au centre de chaque dîner. Variez vos repas en y ajoutant du poisson, de la volaille, des œufs, des haricots et du tofu. Cela permet de diversifier vos assiettes et vous aide à ne pas vous rabattre systématiquement sur les hamburgers et les steaks.

Il est important de se soucier de sa santé osseuse bien avant que cela ne devienne un problème manifeste. Les produits laitiers, les laits végétaux enrichis, le tofu au calcium, les légumes verts à feuilles et le poisson en conserve avec arêtes comestibles peuvent tous contribuer à votre apport en calcium. Il est bien plus facile de prendre dès maintenant de bonnes habitudes que d’essayer de rectifier le tir plus tard.

La vitamine D aide l’organisme à assimiler le calcium ; elle a donc toute sa place dans ce débat. Les poissons gras, les œufs et les aliments enrichis peuvent être utiles, même si certaines personnes ont tout de même besoin des conseils d’un professionnel de santé pour savoir où elles en sont réellement.

Les aliments riches en potassium peuvent contribuer à maintenir une tension artérielle plus saine, notamment lorsqu’ils sont associés à une réduction de la consommation excessive de sodium. Les bananes sont l’exemple le plus évident, mais les pommes de terre, les haricots, les lentilles, le yaourt, les oranges, les légumes verts à feuilles et les avocats en font également partie. Si vous souffrez d’une maladie rénale ou si vous suivez un traitement médicamenteux particulier, demandez conseil à votre médecin avant d’augmenter votre apport en potassium.

Une collation doit vous permettre de tenir quelques heures, et non vous obliger à retourner à la cuisine 20 minutes plus tard. Associez des fibres à des protéines ou à des graisses saines, par exemple des tranches de pomme avec du beurre de cacahuète, du yaourt avec des baies ou du houmous avec des légumes.

Inutile de considérer chaque sortie au supermarché comme un examen de nutrition. Commencez par vérifier la taille des portions, la teneur en sucres ajoutés, en sodium et en fibres, puis comparez des produits similaires lorsque cela s’avère utile. Avec le temps, cette simple habitude vous permettra de vous y retrouver beaucoup plus facilement parmi les produits emballés.

Avant 40 ans, le meilleur régime alimentaire est celui que vous pouvez suivre au quotidien. Privilégiez dans la plupart de vos repas les légumes, les fruits, les céréales complètes, les légumineuses, les protéines maigres, les graisses saines et les aliments que vous appréciez vraiment. La régularité s’avère souvent plus bénéfique qu’un changement radical que vous abandonnerez au bout de trois jours.