10 protéines complètes d’origine végétale et 10 protéines complètes d’origine animale

Le quinoa n’est pas une céréale comme les autres; c’est un aliment sans gluten qui contient les neuf acides aminés essentiels, dont la rare lysine. Il n’est donc pas étonnant que les Nations unies le qualifient de « super culture », à la fois riche en protéines et incroyablement polyvalente. En outre, le quinoa est facile à digérer et est un héros absolu dans les salades.

Si vous avez déjà eu du tofu ou du tempeh dans votre assiette, vous avez déjà rencontré du soja déguisé. Ces petites légumineuses sont de véritables stars des protéines; elles contiennent tous les acides aminés essentiels et des isoflavones qui favorisent la santé cardiaque. Il est intéressant de noter que le soja est l’une des plus anciennes cultures au monde.

Contrairement à la plupart des céréales, l’amarante contient de la méthionine dans sa liste d’acides aminés et regorge de magnésium et de fer, deux minéraux dont votre corps a absolument besoin. Appréciée historiquement par les Aztèques comme aliment de base, l’amarante est aussi naturellement résistante à la sécheresse.

Malgré son nom, cet aliment n’a rien à voir avec le blé, le sarrasin est en fait une graine. Cette petite centrale contient tous les acides aminés essentiels et un composé appelé rutine, un puissant antioxydant. Il entre dans la composition des nouilles japonaises soba.

Originaire d’Indonésie, le tempeh est produit par la fermentation de graines de soja entières, offrant des protéines complètes ainsi que des probiotiques bénéfiques pour les intestins. Comparé au tofu, il est plus ferme et légèrement plus grossier, parfait pour les sandwichs ou pour émietter dans les tacos.

Vous avez probablement vu des puddings au chia partout sur Instagram, et pour une bonne raison. Ces minuscules graines gonflent et absorbent jusqu’à dix fois leur poids en eau, créant une texture crémeuse parfaite pour les pots de nuit. Sur le plan nutritionnel, elles sont riches en fibres, en calcium et en oméga-3.

Contrairement au pain ordinaire, le pain Ezekiel est fabriqué à partir de céréales et de légumineuses germées pour former un profil protéique complet. Il s’inspire d’une recette biblique et ne contient pas de sucre ajouté. Mieux encore, il est d’une polyvalence infinie: faites-le rôtir pour le petit-déjeuner ou garnissez-le d’avocat.

Les graines de citrouille (Pepitas) regorgent de zinc et de magnésium, des minéraux qui contribuent à l’immunité et à la santé des os. Elles contiennent également du tryptophane, souvent associé à une meilleure qualité de sommeil. Il est à noter que les Amérindiens les appréciaient bien avant qu’elles ne deviennent à la mode dans les bols de smoothie et les mélanges de granola.

Celle-ci pourrait vous surprendre: il ne s’agit pas d’une plante ou d’une graine, mais d’une algue bleu-vert. La spiruline offre des protéines complètes que votre corps peut facilement absorber, ainsi que de nombreuses vitamines B et du fer. Elle est si nutritive que la NASA l’a même utilisée comme nourriture pour les astronautes.

Si vous êtes végétalien et que le goût du fromage vous manque, la levure nutritionnelle est votre sauveur. Elle a un goût naturellement savoureux, « umami », et apporte un profil complet d’acides aminés à la table. La levure nutritionnelle est en outre une source de vitamine B12 si elle est enrichie, et elle est cultivée à partir de mélasse.

Passons maintenant aux saveurs de la ferme, où les protéines d’origine animale apportent leurs propres atouts à la table.

Morceau maigre dont les protéines contiennent les neuf acides aminés essentiels, la longe de porc est riche en thiamine. Surnommée « l’autre viande blanche », sa popularité s’est accrue grâce à une célèbre campagne. Sa polyvalence est évidente, puisqu’elle se retrouve dans un large éventail de cuisines mondiales.

Le blanc de poulet est une protéine maigre et complète qui convient à presque tous les repas. Gorgé de niacine et de sélénium, il contribue à la santé générale tout en restant pauvre en graisses. C’est la viande la plus consommée aux États-Unis et les morceaux sans peau la rendent encore plus maigre.

La protéine d’origine animale la plus consommée dans le monde reste le lait. Chaque verre contient à la fois du lactosérum et de la caséine, deux protéines de haute qualité, ainsi que du calcium et de la vitamine D qui contribuent à la santé des os. Sa diversité se retrouve dans des centaines de produits laitiers, du yaourt au fromage en passant par le chocolat chaud réconfortant.

Lorsqu’il s’agit de nutrition pratique, les œufs sont difficiles à battre. Chaque gros œuf apporte environ 6 g de protéines et une bonne dose de choline, un nutriment qui contribue à la santé du cerveau. Quant à la couleur de la coquille, ne vous inquiétez pas: elles sont toutes aussi nutritives les unes que les autres.

Réputée pour ses protéines complètes de haute qualité, cette viande est également riche en tryptophane. Très appréciée lors des fêtes de fin d’année, elle occupe souvent le devant de la scène sur les tables de fête. La dinde est plus maigre que la plupart des viandes rouges, ce qui en fait une option polyvalente au-delà des occasions spéciales.

Ce poisson est le plus riche en graisses. Le thon est un concentré de sélénium et de vitamine B12, qui soutiennent les fonctions immunitaires et l’énergie. Enfin, le thon peut être consommé cru ou en conserve.

Riche en saveurs et en éléments nutritifs, le saumon fournit des protéines complètes ainsi que des acides gras oméga-3 et de la vitamine D. La couleur rose du saumon provient de l’astaxanthine, un antioxydant naturel. En outre, les saumons sauvages contiennent généralement plus de nutriments.

Vous cherchez un en-cas riche en protéines? Le fromage blanc fait l’affaire. Grâce à ses teneurs élevées en calcium et en phosphore, c’est l’un des aliments préférés des culturistes dans leur régime post-entraînement. Fait amusant: le fromage blanc a probablement été inventé accidentellement pendant le caillage du lait.

La viande rouge nourrit l’homme depuis des millénaires, et les morceaux maigres de bœuf perpétuent cette tradition. En plus d’une saveur copieuse, vous obtenez du fer et du zinc, ainsi que de la créatine, qui alimente l’énergie musculaire. Aujourd’hui encore, les variétés nourries à l’herbe, à l’instar de ces régimes anciens, offrent des niveaux plus élevés d’oméga-3.

Pour une texture crémeuse et deux fois plus de protéines qu’un yaourt ordinaire, le yaourt grec est le meilleur choix. Sa texture épaisse est le résultat d’un processus de tamisage spécial, et les probiotiques ajoutent un plus à votre santé digestive. Cette superstar des produits laitiers est idéale pour les parfaits du petit-déjeuner.