20 aliments bon marché qui sont plus nutritifs qu’on ne le pense

Les sardines comptent parmi les aliments les plus complets que l’on puisse acheter pour moins de deux dollars. Elles regorgent d’acides gras oméga-3, de vitamine D, de calcium (puisqu’on en mange les arêtes) et d’une bonne dose de protéines. Beaucoup les écartent à cause de leur odeur ou de leur boîte de conserve, mais si vous les avez déjà goûtées sur des crackers avec un peu de sauce piquante, vous savez qu’elles ont un goût tout à fait particulier.

Les lentilles font partie de ces aliments que les nutritionnistes adorent en secret, mais dont personne ne parle à table. Une tasse de lentilles cuites vous apporte environ 18 grammes de protéines, une bonne dose de fibres et toute une série de minéraux, notamment du fer, de la vitamine B9 et du manganèse. Elles comptent également parmi les légumineuses qui cuisent le plus rapidement, sans qu’il soit nécessaire de les faire tremper toute la nuit.

Les épinards frais se fanent très vite et s’abîment rapidement. Les épinards surgelés, en revanche, ont été cueillis et surgelés à maturité optimale, ce qui leur permet de conserver la plupart de leurs nutriments. C’est l’une des meilleures sources de vitamine K, de magnésium et de fer que l’on trouve au rayon surgelés, et un sachet ne coûte pratiquement rien.

L’œuf a traversé une longue crise de réputation injustifiée, et il mérite mieux que cela. Il contient les neuf acides aminés essentiels, une quantité importante de choline (dont la plupart des gens manquent) ainsi que des vitamines B12 et D. C’est dans le jaune que se trouve l’essentiel des nutriments, alors ne le jetez pas.

Le chou est tellement bon marché que cela en devient presque absurde, et il est véritablement riche en nutriments. Il est riche en vitamine C, en vitamine K et en composés appelés glucosinolates, qui contribuent à réduire l’inflammation. Qu’il soit consommé cru en salade de chou ou mijoté lentement jusqu’à ce qu’il soit tendre, il s’adapte à presque toutes les préparations culinaires.

Une boîte de tomates concassées ou entières est l’un des meilleurs investissements que vous puissiez faire pour votre garde-manger. Les tomates cuites contiennent en effet davantage de lycopène, un puissant antioxydant, que les tomates crues, car la chaleur brise les parois cellulaires et rend cette substance plus biodisponible. Ajoutez à cela la vitamine C, le potassium et le folate, et vous obtenez un aliment très complet pour environ un dollar.

L’avoine a l’avantage d’avoir fait l’objet de nombreuses études scientifiques. Les fibres de bêta-glucane qu’elle contient sont notamment associées à une baisse du cholestérol LDL et à une meilleure régulation de la glycémie. Elle constitue également une source étonnamment riche en manganèse, en phosphore et en fer. Qu’elle soit coupée à l’ancienne ou en flocons, l’avoine est l’un des choix les plus nourrissants que l’on puisse faire pour le petit-déjeuner.

On a tendance à s’inquiéter de la teneur en matières grasses, mais celles du beurre de cacahuète sont en grande partie insaturées, c’est-à-dire celles qui sont bénéfiques pour la santé cardiaque, et non l’inverse. Il regorge également de protéines, de magnésium et de vitamine E. Il faut surtout faire attention aux sucres ajoutés présents dans certaines marques. Le beurre de cacahuète naturel, qui ne contient que des cacahuètes et éventuellement du sel, est difficile à battre en termes de rapport qualité-prix.

Le riz complet ne bénéficie pas de la même attention que le quinoa, mais c’est un excellent grain complet qui contient plus de fibres et de nutriments que le riz blanc. Il apporte du magnésium, du phosphore et des vitamines B, qui sont éliminés lors du processus de raffinage. Sa cuisson prend plus de temps, mais une grande casserole suffit largement pour toute la semaine.

Les petits pois surgelés font partie de ces aliments qui apportent discrètement des nutriments essentiels sans que l’on s’en rende compte. Ils constituent une bonne source de protéines végétales, sont riches en fibres et étonnamment riches en vitamines C et K. De plus, ils décongèlent en quelques minutes et s’intègrent à toutes sortes de plats, du riz frit aux plats de pâtes.

Les cuisses de poulet sont moins chères que les blancs et, franchement, plus savoureuses. Elles sont également plus riches en fer et en zinc que les morceaux plus maigres, et leur graisse supplémentaire est principalement insaturée. Si vous les achetez avec os et avec la peau, vous bénéficiez en plus d’un apport plus important en collagène, ce qui est plus important pour certaines personnes que pour d’autres.

Les haricots noirs constituent à juste titre un pilier nutritionnel dans de nombreuses cuisines. Ils sont riches en protéines, en fibres et en antioxydants, notamment en anthocyanes, ces mêmes composés que l’on trouve dans les myrtilles. Une boîte coûte environ un dollar et permet de préparer des tacos, des bols de céréales ou une soupe rapide.

Les patates douces comptent parmi les légumes-racines les plus riches en nutriments que l’on puisse trouver dans le commerce. Elles constituent une source exceptionnelle de bêta-carotène, qui se transforme en vitamine A dans l’organisme, et elles apportent du potassium, de la vitamine C et une bonne quantité de fibres. Elles sont nourrissantes, polyvalentes et ne coûtent presque rien.

Les conserves de maquereau se trouvent juste à côté des sardines et du thon dans les rayons, mais presque personne ne les choisit. C’est dommage, car c’est l’une des sources alimentaires les plus riches en oméga-3 que l’on puisse trouver, sans oublier le sélénium, la vitamine B12 et les protéines. Son goût est plus doux que celui des sardines et il se marie très bien dans les croquettes de poisson ou mélangé à de la moutarde et des crackers.

On a tendance à négliger les graines de tournesol, car on les considère davantage comme un en-cas que comme un véritable aliment. Pourtant, elles comptent parmi les meilleures sources de vitamine E qui soient et sont également riches en sélénium, en magnésium et en graisses saines. Une poignée dans une salade ou grignotées telles quelles, ça fait vite une bonne dose.

Le kéfir est en quelque sorte un yaourt à boire, et sa teneur en probiotiques est nettement supérieure à celle de la plupart des yaourts disponibles sur le marché. Il apporte également du calcium, de la vitamine K2 et une quantité raisonnable de protéines. Le kéfir nature et non sucré est la version qu’il vaut mieux acheter. Les variétés aromatisées contiennent généralement beaucoup de sucre ajouté.

Pas la garniture pour tarte. Juste la purée nature. La purée de potiron en conserve est, sans qu’on s’en rende compte, l’un des aliments en conserve les plus riches en nutriments que l’on trouve en magasin. Elle est riche en bêta-carotène, en vitamine C, en potassium et en fibres, et très pauvre en calories. Elle se fond parfaitement dans le porridge, les smoothies ou les soupes, ce qui permet de l’ajouter facilement sans changer grand-chose au goût.

Le chou vert est l’une des meilleures sources végétales de calcium qui soient, ce qui est particulièrement important pour les personnes qui ne consomment pas de produits laitiers. Il est également riche en vitamines K, A et C, et contient des composés qui favorisent la détoxification du foie. On le trouve à petit prix toute l’année et il supporte bien les cuissons longues.

Les haricots rouges sont riches en protéines et en fibres, et contiennent une bonne quantité de fer et de folates. C’est le genre d’aliment qui vous rassasie pendant des heures sans provoquer de pic glycémique important. Un plat de chili ou un ragoût de haricots préparé à partir de haricots rouges secs ne coûte presque rien et permet de nourrir facilement toute une famille.

Le yaourt grec est l’un des aliments les plus complets que l’on puisse trouver en supermarché. Il est riche en protéines, regorge de probiotiques, est une bonne source de calcium et de vitamine B12, et est suffisamment rassasiant pour vous permettre de tenir entre les repas. La version nature et entière est le meilleur choix sur le plan nutritionnel. Elle évite le problème des sucres ajoutés et procure une sensation de satiété plus durable que les versions allégées.