Repas sans tracas : 20 déjeuners riches en protéines que vous pouvez préparer sans cuisiner

Mélangez des pois chiches avec du yaourt grec ou un avocat mûr, et vous obtiendrez une garniture pour sandwich qui vous rassasiera pendant toute la deuxième moitié de la journée. Si vous avez vraiment envie d’ajouter un peu plus de saveur, ajoutez du céleri haché, du sel et un filet de citron.

Mélangez le thon en conserve et les pois chiches avec une sauce tzatziki à base de yaourt, puis ajoutez des dés de concombre et de l’aneth si vous en avez sous la main. Versez ce mélange dans un pain pita avec une poignée de légumes verts, et le tour est joué !

Mélangez les haricots noirs, la salsa, l’avocat, le fromage râpé et le yaourt grec ou la crème fraîche dans un grand saladier ou un récipient. Pour ajouter un peu de croquant et de saveur, vous pouvez ajouter quelques chips tortilla juste avant de déguster.

Mélangez des haricots cannellini, de la feta émiettée, des poivrons rouges grillés en conserve, un filet d’huile d’olive, un peu de vinaigre de vin rouge et de l’origan séché. Servez avec des crackers ou un morceau de pain, et vous obtiendrez une délicieuse salade digne d’un restaurant.

Les lentilles précuites ou en conserve sont vos meilleures alliées pour ce plat. Mélangez-les avec des concombres et des tomates coupés en morceaux, une petite poignée de roquette, ajoutez une vinaigrette simple et terminez par du fromage de chèvre ou de la feta émiettés pour apporter une touche crémeuse à chaque bouchée.

Achetez un poulet rôti ou utilisez des restes, effilochez-le et mélangez-le avec une sauce Green Goddess à base de yaourt. Enveloppez-le dans une tortilla avec des concombres et des légumes verts, ou servez-le dans des feuilles de laitue croquantes si vous souhaitez un plat plus léger.

Cela peut ressembler à un petit-déjeuner, mais cela convient parfaitement pour le déjeuner. Superposez du yaourt grec et des baies, ajoutez du granola riche en protéines et terminez par une pincée de graines de chia ou de chanvre. C’est frais, c’est froid, et c’est exactement ce dont vous avez envie quand il fait chaud. Si vous aimez les textures croquantes, conservez le granola à part jusqu’au moment de manger.

Le fromage cottage a parfois mauvaise réputation, mais nous vous promettons qu’il vaut la peine d’être intégré à votre alimentation. Versez-le dans un bol, ajoutez des tranches de tomates et de concombre, saupoudrez d’une pincée de sel en flocons et dégustez-le avec des craquelins ou des croustilles tortilla.

Ce repas simple est idéal lorsque votre réfrigérateur est presque vide. Étalez du houmous sur une tortilla, ajoutez de la dinde fumée et ajoutez des carottes râpées ou des jeunes pousses d’épinards pour apporter un peu de croquant.

Voici le déjeuner idéal lorsque vous n’avez pas envie de vous donner la peine de préparer quoi que ce soit. Disposez des œufs durs, du fromage, quelques tranches de charcuterie, du houmous, des légumes croquants et une poignée de noix ou de pois chiches grillés dans une assiette ou un récipient. Cela vous permettra de tenir le coup pendant un long après-midi, et c’est bien meilleur que tout ce que vous pourriez trouver dans le placard à snacks.

Le tofu fumé a cette texture ferme et agréable à déguster qui rend un sandwich copieux sans avoir besoin de le cuisiner ni de se compliquer la vie. Étalez du pesto ou du houmous sur un wrap, ajoutez des tranches de tofu, ajoutez quelques feuilles de salade pour donner du croquant, et ajoutez éventuellement quelques cornichons sur le côté.

Le saumon en conserve est un aliment sous-estimé qui devrait figurer dans tous les garde-mangers. Mélangez-le avec du yaourt grec, un filet de citron et quelques oignons verts hachés jusqu’à obtenir une texture crémeuse et brillante. Versez cette préparation sur des légumes verts ou fourrez-en un pain pita complet si vous préférez quelque chose d’un peu plus facile à emporter.

Les edamames pré-décortiqués font tout le travail ici ; il suffit d’ajouter des morceaux de poivron, de concombre et un peu de chou râpé pour le croquant. Emballez la vinaigrette séparément et ajoutez-la juste avant de manger pour que tout reste bien croquant.

Vous pouvez préparer ce délicieux plat de base de deux façons différentes : salé avec des tomates en tranches, de l’huile d’olive et du sel, ou sucré avec un filet de miel et quelques pistaches concassées.

Les jours où même préparer un sandwich vous semble trop difficile, mélangez du yaourt grec avec du lait, du beurre de noix et des fruits congelés jusqu’à obtenir une consistance suffisamment épaisse. Vous pouvez ajouter une cuillère de poudre protéinée si vous voulez être sûr de rester rassasié, mais le yaourt devrait suffire.

Écrasez les pois chiches avec un peu de mayonnaise ou de yaourt grec, du citron et du céleri haché jusqu’à obtenir la texture classique d’une salade. Si vous n’aimez pas les avocats ou s’ils sont trop chers pour vous, vous pouvez également utiliser des poivrons.

Sortez un récipient et remplissez-le de houmous, d’olives, de feta et d’une cuillère de haricots en conserve assaisonnés d’huile d’olive et d’un peu de citron. Ajoutez quelques crackers complets et quelques tomates cerises. C’est salé, coloré, satisfaisant, et c’est encore meilleur quand c’est froid.

Suivez-nous sur ce coup-là. Mélangez du cacao en poudre à du fromage blanc ou du yaourt épais jusqu’à obtenir une texture chocolatée. Ajoutez des cerises ou des baies et saupoudrez de graines de citrouille pour apporter du croquant et un peu de protéines supplémentaires. Ce dessert est suffisamment satisfaisant tout en vous apportant une quantité raisonnable de fibres et de protéines.

Disposez les légumes verts prélavés en couches avec du poulet rôti et des haricots en conserve, des concombres ou des carottes râpées, ou tout autre ingrédient de votre choix. Secouez le tout juste avant de manger, et vous obtenez un excellent déjeuner à emporter.

Composez votre assiette autour d’un aliment riche en protéines : fromage en bâtonnets, dinde en tranches ou une généreuse cuillerée de pois chiches. Une fois que vous avez couvert vos besoins en protéines, ajoutez des fruits et des légumes coupés pour apporter de la couleur et du contraste. Vous obtenez ainsi une assiette qui ne demande pas beaucoup de travail.