20 faits à connaître sur la vitamine B12

Vous verrez peut-être la vitamine B12 désignée sous le nom de « cobalamine » sur les étiquettes des compléments alimentaires ou dans les informations sur la santé. Ce nom vient du cobalt, un minéral présent dans sa composition. Il n’est pas nécessaire de connaître son nom scientifique pour avoir un apport suffisant en vitamine B12, même s’il est utile de la reconnaître lorsque vous lisez les étiquettes.

La vitamine B12 aide votre organisme à fabriquer l’ADN, la substance qui contient les instructions génétiques au sein de vos cellules. Votre organisme produit en permanence de nouvelles cellules ; il a donc besoin de vitamine B12 pour que ce processus se poursuive. C’est l’une des raisons pour lesquelles cette vitamine revêt une importance qui va bien au-delà d’une simple prise occasionnelle de compléments alimentaires.

Vos globules rouges transportent l’oxygène dans tout votre organisme, et la vitamine B12 contribue à leur croissance et à leur bon développement. En cas de carence en vitamine B12, ces cellules peuvent atteindre une taille anormale et ne pas arriver à maturité comme elles le devraient. Cela peut entraîner une anémie, souvent associée à des symptômes tels que la fatigue et la faiblesse.

La vitamine B12 contribue au développement et au bon fonctionnement de votre système nerveux central. Elle aide également à préserver la myéline, la gaine protectrice qui entoure les fibres nerveuses.

La plupart des adultes ont besoin de 2,4 microgrammes de vitamine B12 par jour ; ces besoins ne passent à 2,6 et 2,8 microgrammes que respectivement en cas de grossesse ou d’allaitement. Ces chiffres peuvent sembler infimes, mais votre corps a tout de même besoin d’un apport régulier pour assurer son fonctionnement quotidien.

La vitamine B12 est hydrosoluble, mais votre organisme peut en stocker une quantité importante dans le foie. Ces réserves peuvent durer des années, ce qui s’avère utile lorsque votre apport varie pendant une courte période. Cela signifie également qu’une carence ne se manifeste pas toujours immédiatement, même si votre apport en vitamine B12 est insuffisant depuis un certain temps.

Le poisson, les fruits de mer, la viande, la volaille, les œufs, le lait, le yaourt et le fromage contiennent naturellement de la vitamine B12. Si vous consommez ces aliments, en intégrer quelques-uns à vos repas habituels peut vous aider à couvrir vos besoins. Il n’est pas nécessaire de axer chaque repas sur la vitamine B12, mais il est utile de savoir dans quels aliments elle est naturellement présente.

Les palourdes, les huîtres et le foie de bœuf sont particulièrement riches en vitamine B12, tandis que le saumon, le thon, le bœuf, le lait, le yaourt et les œufs en contiennent en quantités plus modestes. Une portion de trois onces de saumon peut couvrir les besoins quotidiens en vitamine B12 d’un adulte moyen.

Les légumineuses, les fruits, les légumes, les céréales et les autres aliments d’origine végétale ne contiennent généralement pas, à eux seuls, de quantités significatives de vitamine B12. Les personnes qui suivent un régime alimentaire à base de végétaux peuvent néanmoins en consommer suffisamment, à condition de bien l’organiser. Cela peut impliquer de choisir des aliments enrichis, de prendre un complément alimentaire, ou de combiner les deux dans le cadre de leur routine quotidienne.

Certaines céréales pour le petit-déjeuner et certaines levures alimentaires sont enrichies en vitamine B12 lors de leur fabrication. Ces aliments peuvent s’avérer utiles, en particulier pour les personnes qui consomment peu ou pas d’aliments d’origine animale. Cela dit, la levure alimentaire n’apporte une quantité fiable de vitamine B12 que lorsqu’elle a été enrichie.

La vitamine B12 présente dans les aliments est liée aux protéines, et votre organisme doit la séparer de celles-ci avant qu’elle puisse être absorbée. L’acide gastrique et les enzymes digestives contribuent à cette étape. C’est pourquoi l’apport en vitamine B12 ne dépend pas uniquement de ce que vous mettez dans votre assiette, car votre système digestif a également un rôle à jouer.

Une fois libérée des aliments, la vitamine B12 se lie à une protéine produite par l’estomac, appelée « facteur intrinsèque ». Cette protéine aide à acheminer la vitamine B12 vers la partie inférieure de l’intestin grêle, où votre organisme l’absorbe. En cas de problème lié au facteur intrinsèque, la consommation d’aliments riches en vitamine B12 peut ne pas suffire à elle seule.

La vitamine B12 présente dans les aliments enrichis et les compléments alimentaires se trouve déjà sous forme libre ; votre organisme n’a donc pas besoin de la séparer au préalable des protéines alimentaires. Cela peut aider les personnes qui ont des difficultés à absorber la vitamine B12 contenue dans les repas habituels. C’est l’une des raisons pour lesquelles les compléments alimentaires et les aliments enrichis peuvent s’avérer utiles pour certaines personnes.

Le facteur intrinsèque ne peut transporter qu’une quantité limitée de vitamine B12 à la fois. Plus la dose augmente, plus le pourcentage absorbé par l’organisme diminue. C’est pourquoi les compléments alimentaires peuvent contenir des centaines, voire des milliers de microgrammes, alors que les besoins quotidiens de la plupart des adultes sont bien inférieurs.

Une carence en vitamine B12 peut se traduire par une sensation de fatigue ou de faiblesse, mais ce ne sont pas les seuls symptômes possibles. Une pâleur cutanée, des palpitations cardiaques, des douleurs à la langue, une perte de poids involontaire et des modifications de la numération globulaire peuvent également apparaître.

Une carence en vitamine B12 peut provoquer des engourdissements ou des fourmillements dans les mains et les pieds, même en l’absence d’anémie. Ces troubles neurologiques peuvent devenir difficiles à traiter si la carence n’est pas prise en charge.

Vous pouvez consommer suffisamment de vitamine B12 tout en présentant des taux faibles si votre organisme ne parvient pas à l’absorber correctement. Les troubles digestifs, les interventions chirurgicales gastro-intestinales et les problèmes de production du facteur intrinsèque peuvent tous nuire à l’absorption. C’est pourquoi une personne peut présenter une carence en vitamine B12 même si elle a une alimentation équilibrée.

L’anémie pernicieuse est une maladie auto-immune qui touche les cellules de l’estomac nécessaires à la production du facteur intrinsèque. Sans traitement, elle peut entraîner une carence en vitamine B12, même chez les personnes qui consomment régulièrement des aliments contenant cette vitamine.

Certains médicaments réduisant l’acidité peuvent empêcher votre organisme d’absorber correctement la vitamine B12 présente dans les aliments, car l’acide gastrique contribue à sa libération. La metformine peut également réduire l’absorption de la vitamine B12. Si vous prenez régulièrement l’un ou l’autre de ces médicaments, il est judicieux de demander à un professionnel de santé s’il est important de surveiller votre taux de vitamine B12.

La vitamine B12 joue un rôle dans le métabolisme énergétique, ce qui explique sa présence courante dans les boissons énergisantes et les compléments alimentaires. Traiter une véritable carence peut aider une personne à se sentir mieux lorsque ce déficit en vitamine B12 fait partie du problème. Un apport supplémentaire en vitamine B12 n’améliore ni les performances sportives ni l’endurance lorsqu’une personne en dispose déjà en quantité suffisante.