20 conseils d’alimentation saine approuvés par les diététistes que vous devriez commencer à suivre

Vous savez sans doute que les protéines sont essentielles à la construction et à la réparation des muscles et qu’elles vous aident à rester rassasié plus longtemps. Au lieu de les incorporer uniquement au déjeuner et au dîner, veillez à ce que votre petit-déjeuner comprenne également un repas riche en protéines. Cela vous permettra de démarrer la matinée et vous donnera l’énergie nécessaire pour affronter la journée qui s’annonce.

Boire un grand verre d’eau avant chaque repas permet non seulement de s’hydrater, mais aussi d’éviter de trop manger. En effet, le liquide remplira votre estomac et provoquera une sensation de satiété avant même que vous ne commenciez à manger, ce qui peut s’avérer utile pour les personnes qui essaient de perdre du poids.

Si vous mangez trop vite, vous risquez de manger trop. En effet, il faut environ 20 minutes à l’estomac pour s’apercevoir qu’il est rassasié et renvoyer le signal au cerveau. En mangeant plus lentement, vous donnez à votre corps le temps d’apprécier votre repas et de s’arrêter avant d’être trop rassasié.

De nombreux aliments fermentés contiennent des probiotiques, c’est-à-dire des bactéries bénéfiques qui contribuent à diversifier le microbiome intestinal et à maintenir l’organisme en bonne santé. Ils peuvent même aider à lutter contre les infections et à prévenir les inflammations. Le yaourt, le kimchi, le kombucha, la choucroute et le miso ne sont que quelques exemples de plats fermentés.

Au lieu d’utiliser des assiettes et des bols massifs pour chaque repas, utilisez des plats plus petits. Cette astuce facile permet de mieux contrôler les portions et de faire croire à votre cerveau que vous mangez plus qu’en réalité. Non seulement vous mangerez moins, mais vous vous sentirez rassasié avec moins de nourriture, ce qui est idéal si vous essayez de perdre du poids.

Vous avez un petit creux? Ne prenez pas de chips ou de sucreries, mais plutôt des fruits. Et oui, nous parlons bien de vrais fruits entiers, et non de jus de fruits emballés ou de gommes aromatisées. Les fruits regorgent de vitamines, de minéraux et de fibres essentiels, qui facilitent le bon fonctionnement de l’appareil digestif, renforcent l’immunité et réduisent le risque de maladies chroniques.

Si vous ne le faites pas déjà, vous devriez peut-être commencer à boire du thé vert tous les jours. Les recherches suggèrent que la consommation de 3 à 5 tasses par jour peut améliorer la santé cardiaque et réduire le taux de cholestérol LDL (mauvais cholestérol). En effet, le thé vert regorge de composés végétaux aux propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires.

Tenir un journal alimentaire est bien plus utile que vous ne le pensez. Tout d’abord, il vous permet de mieux vous connaître et de voir vos habitudes alimentaires, la taille de vos portions et vos habitudes diététiques. Il est ainsi plus facile de repérer les domaines dans lesquels vous devez vous améliorer, afin de vous fixer de meilleurs objectifs, plus sains.

La préparation des repas est un moyen facile de gagner du temps et de respecter vos objectifs de perte de poids. Vous n’aurez plus à vous préoccuper de ce que vous allez préparer pour le déjeuner ou le dîner, et si vous portionnez tout correctement et faites les bons choix nutritifs, vous resterez au top de votre forme.

Vous avez déjà entendu ce conseil, mais vous ne le suivez probablement pas du mieux que vous pouvez. Pourtant, une consommation excessive de sucre peut augmenter considérablement le risque de maladie cardiaque, de diabète de type 2 et d’obésité. Si vous cherchez un point de départ, supprimez les boissons sucrées, qui contiennent souvent une énorme quantité de sucre.

En fait, en moyenne, les Américains ne consomment qu’environ 15 grammes de fibres par jour, ce qui ne représente que la moitié de la quantité suggérée, qui est d’environ 25 à 40 grammes. Pour vous assurer que vous en consommez suffisamment, intégrez-les à chaque repas, par exemple en mangeant davantage de céréales complètes ou en ajoutant des graines de chia à votre yaourt ou à vos flocons d’avoine.

Les Américains ne consomment pas assez de fibres, mais ils consomment trop de sodium, 3 400 milligrammes par jour, soit 1 100 milligrammes de plus que la limite quotidienne de 2 300. Avec le temps, cet apport élevé en sel peut entraîner des complications de santé telles que l’hypertension artérielle, d’où l’importance de faire attention à la quantité de sel que vous consommez.

Les graines de lin moulues présentent de nombreux avantages, allant de la réduction du cholestérol LDL (mauvais) à la protection éventuelle contre certaines formes de cancer, comme le cancer du sein et de la prostate. Il est également facile de les ajouter à vos repas, étant donné qu’elles sont finement réduites en poudre. Veillez simplement à les consommer moulues et non entières; ces dernières passeraient dans votre tractus intestinal sans être digérées.

Choisissez des protéines plus maigres pour réduire votre consommation de graisses saturées. Cela peut signifier opter pour des morceaux de bœuf moins gras ou pour des protéines d’origine végétale, comme le tofu, le tempeh et les lentilles. Cela ne veut pas dire qu’il faille renoncer complètement au faux-filet, mais simplement qu’il faut faire preuve de modération.

Les légumes orange, comme les carottes, les patates douces et les courges, contiennent un antioxydant appelé bêta-carotène, qui peut contribuer à protéger l’organisme contre les dommages cellulaires et à réduire le risque de maladies cardiaques et de certains cancers. La bonne nouvelle, c’est que vous pouvez facilement obtenir votre dose de ce puissant antioxydant en mangeant une demi-tasse de carottes ou de courges, ou une patate douce de taille moyenne.

Si vous le pouvez, fixez une heure limite pour manger plus tôt dans la journée, par exemple en dînant avant 20 heures. En règle générale, il est préférable d’éviter de prendre un repas copieux plus tard dans la soirée (au risque de dormir ballonné), mais si vous travaillez tard, optez pour un repas léger: un bol de soupe accompagné de protéines maigres et de légumes à feuilles.

La consommation d’aliments à base de céréales complètes peut réduire le risque de maladies cardiaques, de diabète de type 2 et de certaines formes de cancer, comme le cancer colorectal. Il est recommandé de consommer au moins 3 à 5 portions de céréales complètes par jour pour profiter de tous leurs bienfaits.

Si vous pratiquez le jeûne intermittent, vous avez peut-être l’habitude de sauter le petit-déjeuner et de commencer vos repas à l’heure du déjeuner. Mais vous connaissez le dicton: Le petit-déjeuner est le repas le plus important de la journée. Les recherches ont montré que les personnes qui sautent le petit-déjeuner ont tendance à manger des aliments plus riches en graisses, en sucres et en calories pour le déjeuner, le dîner et les collations intermédiaires.

Un moyen facile de réduire votre consommation de sodium est d’utiliser davantage d’herbes et d’épices dans vos plats. De plus, ces assaisonnements savoureux sont non seulement sans sel, mais ils contiennent également de puissants composés antioxydants et anti-inflammatoires qui peuvent aider à prévenir les maladies chroniques, telles que le diabète de type 2, les maladies cardiaques et le cancer.

Il est recommandé aux adultes américains de manger au moins 8 onces de poisson et de fruits de mer par semaine, mais nombreux sont ceux qui ne respectent pas cette recommandation. Les poissons gras, comme le saumon, offrent de nombreux avantages pour la santé, notamment une excellente source d’acides gras oméga-2, qui peuvent réduire le taux de triglycérides et améliorer la santé cardiaque. Un moyen facile d’en consommer davantage est de remplacer vos protéines habituelles par du poisson au moins deux fois par semaine.